Dieta rica em Proteinas

Dieta Rica em Proteinas

A dieta rica em proteínas, também chamada de dieta hiperproteica ou proteica, baseia-se no aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas, como carnes e ovos, excluindo os alimentos ricos em pão e macarrão. Comer mais proteínas ajuda a diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade, isso porque atua diretamente nos níveis de grelina e de outros hormônios responsáveis por regular o apetite.

Dessa forma, as proteínas podem aumentar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias, e a ausência de carboidratos na alimentação faria com que o organismo utilizasse outras fontes de gordura para produzir energia.

É normal que no início da dieta rica em proteínas a pessoa sinta um pouco de fraqueza e tontura nos primeiros dias, no entanto esses sintomas normalmente passam após 3 ou 4 dias, que é o tempo necessário para o organismo se acostumar com a falta de carboidratos. Uma forma mais gradual de retirar os carboidratos e não sofrer é realizando uma dieta low carb. Saiba como fazer uma dieta de 21 dias.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta rica em proteínas são os alimentos ricos em proteínas e que possuem baixo teor de carboidratos, como por exemplo:

• Carnes magras, peixe, ovo, presunto, presunto de peru;
• Leite desnatado, queijos brancos, iogurte desnatado;
• Leite de amêndoas ou qualquer noz
• Acelga, couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, chicória, cenoura, repolho, tomate, pepino, rabanete;
• Azeite de oliva ou de linhaça, azeitonas;
• Castanhas, nozes, amêndoas;
• Sementes como chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol;
• Abacate, limão.

A dieta dieta rica em proteínas pode ser realizada durante 15 dias com 3 dias de intervalo, podendo ser repetida por no máximo mais 15 dias.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos proibidos durante a  dieta rica em proteínas são as fontes de carboidratos, como cereais e tubérculos, como pão, macarrão, arroz, farinha, batata, batata doce e mandioca. Além de grãos como os feijões, grão de bico, milho, ervilha e soja.

É recomendado também evitar açúcar e alimentos que o contenham, como biscoitos, doces, bolos, refrigerantes, mel e sucos industrializados. Além disso, apesar de saudáveis, as frutas contêm grande quantidade de açúcar, devendo, por tanto serem evitadas ou não consumidas em grandes quantidades durante a dieta rica em proteínas.

É importante não consumir esses alimentos durante a dieta da proteína para evitar mudanças no metabolismo que façam o corpo parar de utilizar a proteína e a gordura como fonte de energia. 

Cardápio da dieta rica em proteínas

Este é um exemplo de um cardápio completo da dieta rica em proteínas para cumprir facilmente uma semana.

	Café da manhã	Almoço	Lanche	Jantar
Segunda	Leite desnatado com abacate e ovos mexidos com cebola e páprica	Peixe cozido com espinafre temperado com gotas de limão	1 iogurte desnatado com manteiga de amendoim	Salada de alface e tomate com atum, temperada com creme de iogurte com coentro e limão
Terça	Iogurte desnatado com sementes de linhaça, acompanhado com um rolinho de queijo e presunto de peru	Frango grelhado com salada de pepino, alface, tomate, temperado com azeite de oliva e limão	Ovo cozido e palitos de cenoura	Salmão grelhado com salada de brócolis, cenoura e tomate, temperada com limão e azeite de linhaça
Quarta	Café com leite desnatado e 1 ovo cozido	Omelete com queijo e presunto e salada de rúcula temperada com azeite de oliva e limão	Iogurte desnatado com sementes de chia e 2 fatias de queijo	Macarrão de abobrinha com carne moída e molho de tomate natural
Quinta	Vitamina de abacate com leite desnatado	Atum fresco grelhado com acelga e temperado com azeite de linhaça	Suco de limão com ovo e 1 fatia de presunto de peru	Peito de peru assado com tomate e queijo ralado com azeite de olive, acompanhado de salada de rúcula e cenoura ralada e temperada com limão
Sexta	Iogurte desnatado e ovo mexido com acelga e queijo	Berinjela recheada com peito de frango desfiado e refogado com páprica, cebola gratinada no forno com queijo ralado	Vitamina de abacate batido com leite de amêndoa	Omelete com espinafre e cebolas salteadas
Sábado	Leite desnatado com 2 rolinhos de queijo e presunto	Salada de alface, rúcula e pepino com abacate picado e queijo ralado e ovo cozido com molho de iogurte, salsa e limão	3 nozes e 1 iogurte desnatado	Creme de cenoura com pedaços de queijo branco em cubos e coentro
Domingo	Café com leite de amêndoas e um omelete de queijo e presunto	Bife grelhado com aspargos salteados no azeite de oliva	Fatias de abacate com manteiga de amendoim	Salada de salmão defumada com alface verde e roxa, abacate picado, sementes de chia e nozes, temperada com azeite de oliva e limão

As proporções dos alimentos no cardápio apresentado variam de acordo com a idade, sexo, prática de atividade física e se a pessoa possui ou não doenças, por isso, é importante procurar um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e sejam calculadas as proporções mais adequadas de acordo com a necessidade da pessoa.

O que saber antes de começar a dieta rica em proteinas

Antes de iniciar qualquer dieta rica em proteínas, é importante o aconselhamento médico ou de um nutricionista para não prejudicar a saúde. O nutricionista pode indicar um outro cardápio mais personalizado, levando em consideração as preferências pessoais e possíveis restrições alimentares.

Esta dieta rica em proteínas, não deve ser realizada por pessoas que possuam problemas renais, já que o consumo de grandes quantidades de proteínas podem causar ainda mais danos aos rins. A dieta só deve ser realizada por no máximo 1 mês, a partir daí é possível manter uma dieta baixa em carboidratos para manter o peso e evitar o déficit ou excesso de alguns nutrientes no organismo.

No caso de ser vegetariano existem alimentos que são ricos em proteínas vegetais, como feijão, grão de bico e quinoa, por exemplo.

Principais alimentos ricos em proteínas

Alimentos com proteína animal

Na tabela a seguir é indicada a quantidade de proteínas por 100 gramas de alimento:

Alimentos	Proteína animal por 100 g	Calorias (energia em 100g)
Carne de frango	32,8 g	148 kcals
Carne de vaca	26,4 g	163 kcals
Carne de porco (lombo)	22,2 g	131 kcals
Carne de pato	19,3 g	133 kcals
Carne de codorna	22,1 g	119 kcals
Carne de coelho	20,3 g	117 kcals
Queijos em geral	26 g	316 kcals
Salmão sem pele, fresco e cru	19,3 g	170 kcals
Atum fresco	25,7 g	118 kcals
Bacalhau salgado cru	29 g	136 kcals
Peixes em geral	19,2 g	109 kcals
Ovo	13 g	149 kcals
Iogurte	4,1 g	54 kcals
Leite	3,3 g	47 calorias
Kefir	5,5 g	44 calorias
Camarões	17,6 g	77 kcals
Caranguejo cozido	18,5 g	83 kcals
Mexilhão	24 g	172 kcals
Presunto	25 g	215 kcals

O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular. 

Alimentos com proteína vegetal

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas;

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g	Calorias (energia em 100g)
Soja	12,5 g	140 kcals
Quinoa	12,0 g	335 kcals
Trigo sarraceno	11,0 g	366 kcals
Sementes de milhete	11,8 g	360 kcals
Lentilhas	9,1 g	108 kcals
Tofu	8,5 g	76 kcals
Feijão	6,6 g	91 kcals
Ervilha	6,2 g	63 kcals
Arroz cozido	2,5 g	127 kcals
Sementes de linhaça	14,1 g	495 kcals
Sementes de gergelim	21,2 g	584 kcals
Grão de bico	21,2 g	355 kcals
Amendoim	25,4 g	589 kcals
Nozes	16,7 g	699 kcals
Avelã	14 g	689 kcals
Amêndoas	21,6 g	643 kcals
Castanha do Pará	14,5 g	643 kcals

Como consumir corretamente as proteínas vegetais

No caso das pessoas vegetarianas e veganas, o ideal para proporcionar ao organismo proteínas de alta qualidade é combinar alguns alimentos que são complementares entre si, como por exemplo:

• Arroz e feijão de qualquer tipo;
• Ervilhas e sementes de milho;
• Lentilha e trigo sarraceno;
• Quinoa e milho;
• Arroz integral e feijão vermelho.

A combinação desses alimentos e a variedade a dieta rica em proteínas, são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo em pessoas que não ingerem proteínas animais. No caso das pessoas ovolactovegetarianas, também pode ser incluída na dieta proteínas provenientes do ovo, do leite e de seus derivados.

Confira no vídeo a seguir mais informações sobre os alimentos ricos em proteínas:

Dieta da proteína: enxuga 7 quilos em 14 dias

Direto de Harvard, esta dieta rica em proteínas,,sacode o metabolismo, fazendo você emagrecer até 7 quilos em 14 dias. E ainda deixa o corpo durinho e a pele mais firme

Há uma nova luz no fim do túnel para as mulheres que querem enxugar gordura e não conseguiram ter sucesso com nenhum programa de emagrecimento. Após anos estudando todas as variações das dieta rica em proteínas,, o expert em obesidade George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse método, que se utiliza, basicamente, de suplementos de proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais.

Entenda: 5 hábitos antes dos 30 que garantem um cabelo lindo a vida toda

Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. “Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira”, conta Letícia.

Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo, tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E – eis o ponto principal – privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein – suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.

Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que torrar um montão de calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. “A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos”, diz Márcia.

Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. “Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango”, diz Letícia. Mas que fique claro: carnes em geral são bemvindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo enxuto. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.

Se você precisa de um aliado na hora de pesquisar os valores nutricionais dos alimentos, aposte no Aplicativo Atitude Boa Forma. Lá, você encontra uma lista com cinco mil alimentos. 

Dieta de fases

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado. Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros – alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

Veja também: Suplementos para ganhar músculos, pique e eliminar as gordurinhas

Fase 1: seca até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.

Café da manhã

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein + 1 ovo cozido ou mexido

Lanche da manhã

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

Almoço

Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

Lanche da tarde

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita abaixo.

Jantar

Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis 

Fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações.

1ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno.

. No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

2ª SEMANA

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher.

3ª SEMANA 

. Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico.

4ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.

5ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de margarina ou manteiga light.

Fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias – uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado.

Café da manhã

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)

Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light

Lanche da manhã

Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light

Opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Almoço

Opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

Opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga

Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)

Lanche da tarde

Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

Jantar

Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja

Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)

Ceia (opcional)

Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar

Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light

Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal.

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

Liberados
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:  Whey protein (proteína isolada do soro do leite),  clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife), carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete.

Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce,
sorvete (nem os de fruta), pão (nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.

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